Mentale Stärke und Visualisierung

Beitrag 2 von 8 Aktivitäten für Frisbeesport-Athlet*innen, solange wegen Covid-19 kein Sport in der Gruppe möglich ist. – Mentale Stärke und Visualisierung. – Von Stefan Rekitt #wirbleibenzuhause

Vorbemerkung: Die in diesem Beitrag beschriebenen Prinzipien und Trainingsmethoden wurden vom Autor für die Sportart Ultimate gesammelt, erarbeitet und angewendet. Sie lassen sich jedoch auf alle anderen Disc-Sportarten und auch andere Sportarten gut übertragen und dort teilweise sogar unverändert anwenden. 

Mentale Stärke und Visualisierung

Jede Höchstleistung ist das Ergebnis von körperlichen, technischen und mentalen Faktoren. Je höher das athletische und technische Niveau eines Sportlers oder einer Sportlerin ist, desto wichtiger werden mentale Aspekte. 

Dem US-amerikanischen Weltklasse-Schwimmer Mark Spitz, siebenmaliger Goldmedaillengewinner bei den Olympischen Spielen 1972 in München, wird sinngemäß die Aussage zugeschrieben: Im Training ein Champion zu werden ist zu 95% körperlich und zu 5% mental bedingt. Im Wettkampf sind die Anteile genau umgekehrt verteilt. Erfolg basiert zu 95% auf mentaler Stärke und zu 5% auf Athletik. 

Daraus folgt: Wenn man im Training seine Hausaufgaben gemacht hat, also die Athletik und Technik ausreichend trainiert und die Taktik für den Wettkampf festgelegt ist, dann kommt es (fast) nur noch darauf an, was bei einem Sportler oder einer Sportlerin im Kopf vorgeht, wenn der Wettkampf beginnt. Daraus folgt auch, dass sich kein Sportler und keine Sportlerin leisten kann, auf mentales Training zu verzichten. Und das ist die wichtigste Information in diesem Beitrag: auch mentale Stärke muss trainiert werden. Einige Möglichkeiten dazu werden hier beschrieben. 

Die folgenden Ausführungen basieren auf den Erkenntnissen des Sportpsychologen Dr. Alan Goldberg, der sich durch Kontakt mit der Ultimate-Coaching Legende Tiina Booth auch speziell mit Ultimate beschäftigt hat. Diese Erfahrungen flossen u.a. direkt in das Programm des National Ultimate Training Camps (kurz: NUTC) und des Global Ultimate Training Camps (kurz: GUTC) ein. Im Rahmen des GUTC wurden bereits mehr als 100 deutsche Nationalspieler und Nationalspielerinnen (Erwachsene, U24 und U20) ausgebildet.

Mentale Stärke oder auch Resilienz 

Ich verstehe unter mentaler Stärke oder auch Resilienz die Fähigkeit eines Sportlers oder einer Sportlerin, nach einer Ablenkung wieder in einen Zustand der Fokussierung auf das gerade Wesentliche zu gelangen. Kurz: die Fähigkeit im Hier und Jetzt zu sein. Nur wenn ein Sportler oder eine Sportlerin im Hier und Jetzt agiert, können äußere Einflüsse ausgeschlossen werden. Man nennt diesen Zustand der Fokussierung auf das Hier und Jetzt auch: im Flow sein. 

Im Flow sein

Dinge die uns aus dem Flow reißen können, sind die sog. Uncontrollables. Also Dinge, die wir als Sportler oder Sportlerin nicht kontrollieren können. Vereinfacht gesagt sind solche Unkontrollierbarkeiten alles was in der Vergangenheit oder in der Zukunft liegt.

Gedanken über vergangene oder zukünftige Ereignisse lenken uns ab von dem, was wir im Wettkampf tun sollen. Wir wollen nicht darüber nachdenken müssen, was zu tun ist. Wir wollen die erforderlichen Handlungen einfach nur ausführen. Wir wollen im Flow sein. Jede(r) kennt diese Momente im Sport: man weiß hinterher gar nicht, wie man diesen perfekten Wurf angebracht oder diesen unmöglichen Pass gefangen hat. Man hat es einfach gemacht, ohne darüber nachzudenken. 

Im Wettkampf wollen wir performen, d.h. die Fähigkeiten abrufen, die wir trainiert haben. Wenn wir stattdessen darüber nachdenken, wie wir das letzte Mal gegen den aktuellen Gegner gespielt haben (Vergangenheit) oder welche Auswirkungen Sieg oder Niederlage des Spiels auf den weiteren Turnierverlauf haben (Zukunft), dann fokussieren wir automatisch nicht auf das Hier und Jetzt. Wenig hilfreich ist z.B. bloße die Beobachtung, dass die Spielerinnen des gegnerischen Teams alle sehr groß sind (nicht kontrollierbar). Stattdessen sollten wir uns darauf fokussieren, was wir kontrollieren können (z.B. gegen große Gegenspieler keine hohen langen Pässe in die Endzone werfen). Wir sollten z.B. nicht darüber nachdenken, dass es windig (nicht kontrollierbar) ist und ob wir später (Zukunft) deshalb mehr Fehler machen. Wir sollten stattdessen während des Warm-ups (Gegenwart) darauf achten, dass wir die Scheibe niedrig und mit viel Spin abwerfen (kontrollierbar). 

Strategien und Übungen zur Entwicklung mentaler Stärke 

Ich kann es nicht oft genug wiederholen. Strategien zur Entwicklung von mentaler Stärke wirken nur, wenn man sie übt. Um das zu verdeutlichen verweisen die Coaches vom NUTC und GUTC regelmäßig auf die Bedeutung von “BIG PRACTICE” (there are no big games, only big practices). Dahinter stehen die folgenden Überlegungen. 

Niemand kann im Wettkampf in einer Art und Weise performen, die er oder sie nicht vorher trainiert hat. Wenn wir im Training einfach nur die Bewegungsabläufe üben, dann haben wir nur die Grundlage geschaffen, um diese Bewegungsabläufe im Wettkampf zu wiederholen. Im Training müssen wir vielmehr Wege finden, um Wettkampfsituationen bestmöglich zu simulieren. Das sind Situationen, die möglichst weitgehend dem Wettkampftempo und den Wettkampfbedingungen entsprechen. So können Spielerinnen und Spieler sich zu den Leistungen pushen, die sie später im Wettkampf abrufen wollen.

Wann genügt ein Training den Anforderungen von BIG PRACTICE?

Im Sport (wie im Leben) können wir immer (zwei) unterschiedliche Wege wählen. Im übertragenen Sinne können wir die Abzweigung nach rechts (“right road”) oder nach links (“left road” oder “Lala Land”) wählen. 

Der richtige Weg führt zur “Champion Zone”, wo wir unsere Ziele erreichen und fokussiert und erfolgreich (wie auch immer man das für sich definiert) sind. Hier wachsen wir an unseren Aufgaben und entwickeln uns ständig fort. Jedesmal wenn wir uns für diesen Weg entscheiden, bedeutet das, dass wir uns maximal anstrengen – in dem Umfang wie es uns gerade möglich ist. Das bedeutet nicht notwendigerweise, dass wir im Performance-Level immer Spitzenleistungen abrufen können. Aber wir können immer alles daran setzen, zumindest zu versuchen, dieses Level zu erreichen. Das bedeutet, dass – wenn wir erschöpft oder anderweitig gehandicapt und beispielsweise gerade nur 80% leistungsfähig sind – wir zu 100% diese 80% abrufen können. Das bedeutet, dass wir – an einem “schlechten Tag” – daran arbeiten, uns selber zu pushen und wieder in einen fokussierten Zustand zu bringen. 

Der falsche Weg oder “Lala Land” führt dazu, dass wird nicht fokussiert sind oder über Dinge nachdenken, die nicht unserer Kontrolle unterliegen. Das führt dazu, dass wir in der Vergangenheit oder Zukunft leben (oder zumindest daran denken), und dass wir nicht alles geben und keine Freude an dem haben, was wir gerade tun. 

Das “Lala Land” können wir während des Trainings “betreten”. Das geschieht z.B., wenn wir bei Übungen nicht alles geben; wenn wir uns schonen oder nachlassen; wenn wir mit den Mitspielern und Mitspielerinnen “socializing” machen anstatt den Fokus auf die gestellte Aufgabe richten; etc. Wir können das “Lala Land” aber auch während des Wettkampfes betreten. Das kann z.B. passieren, wenn wir an der Sideline träumen; wenn wir über den Spielverlauf oder Fehler oder das Wetter lamentieren; wenn wir nicht auf uns achten, rechtzeitig und ausreichend zu essen und zu trinken; etc. 

Wenn man sich die meiste Zeit auf dem Weg ins “Lala Land” befindet, dann konditioniert man sich selbst auf Durchschnittlichkeit. Oder das Training führt sogar zu einer Verschlechterung. Wenn man im Training nicht voll dabei ist, die Übungen nicht ernsthaft mitmacht, in den Trainingsspielen nicht 100% gibt, mit Freunden und Freundinnen herumalbert, dann wird man seinen Körper nicht darauf vorbereiten, im Wettkampf, wenn es zählt, so zu performen wie man es sich vorgestellt hat. Wir müssen aber so trainieren, wie wir im Wettkampf Leistung bringen wollen. Wenn wir nur halbherzig trainieren, dann werden wir auch nur halbherzig performen. 

Jeder ist im Training oder Wettkampf mal abgelenkt (“Lala Land”). Niemand kann die ganze Zeit 100% fokussiert sein. Wichtig ist aber, dass wir in der Lage sind zu bemerken, wenn wir abdriften, und dass wir uns dann wieder neu fokussieren können.  

Tipps und Übungen zur Entwicklung mentaler Stärke 

Viele Übungen zur Entwicklung von mentaler Stärke lassen sich unabhängig von einem Mannschaftstraining durchführen, insbesondere zu Hause. 

1. Übungen zur Fokussierung 

Fokussierung im Sport ist die Fähigkeit zu erkennen, was im Moment wichtig und relevant ist, und alles andere auszublenden. In einem Spiel ist es beispielsweise für Sportler und Sportlerinnen nicht wichtig oder relevant, wer in der Zuschauermenge sitzt. Es ist wichtig, sich auf die Aktionen auf dem Spielfeld zu konzentrieren: werfen, fangen, laufen. Wenn man gut performen will, kann man sich immer nur auf eine konkrete Aufgabe konzentrieren, und nicht auf mehrere Dinge gleichzeitig. Wichtig ist, dass man merkt, dass man abgelenkt ist, dass man sich also nicht auf die Dinge konzentriert, die gerade nicht relevant sind. Sobald man das bemerkt, fokussiert man wieder auf das Wesentliche. 

Eine einfache Übung zur Fokussierung ist die sog. Zähl-Übung. Lege dich dazu auf den Boden (und schließe wenn du magst die Augen). Konzentriere dich auf deine Atmung. Atme tief ein (Zwerchfellatmung). Dann atme wieder aus. Beim Ausatmen zählst du “Nummer 1”. Wiederhole das mehrmals. Wenn du dabei nach einiger Zeit an etwas anderes denkst als an deine tiefe Atmung, dann zählst du beim Ausatmen die “Nummer 2”. Und immer so weiter. Immer wenn du dich ablenken lässt von deiner Aufgabe, tief zu atmen, addierst du eine Zahl hinzu. Jedes Mal, wenn du den Fokus verlierst, machst du also mit der nächsten Zahl weiter. Mach das für zwei Minuten. Wichtig ist dabei nicht, dass du nach zwei Minuten eine möglichst niedrige Zahl hast. Wichtig ist, dass du jedes mal bemerkt hast, dass du abgelenkt bist, und dass du dich dann immer wieder auf deine Atmung und die “Nummer” konzentrierst hast. Die Schwierigkeit lässt sich steigern, indem man z.B. das Radio o.ä. anmacht. 

Eine weitere einfache, aber effektive Übung ist die sog. TV-Übung. Stelle einen Gegenstand, z.B. eine Frisbee, neben deinen Fernseher. Richte den Blick fokussiert auf diesen Gegenstand. Dann schalte den Fernseher ein. Zunächst ohne Ton. Dann mit Ton. Jedes Mal wenn du den Blick vom Gegenstand abwendest und dich vom Fernsehprogramm ablenken lässt, starte von Neuem. Kombiniere das als Variation mit der oben beschriebenen tiefen Atmung und der Zähl-Übung. Statt einer Zahl kannst du auch an ein Wort oder ein Mantra denken, z.B. “Hier und Jetzt”. Diese Übung lässt sich auch gut mit der nächsten Übung kombinieren.

2. Schaffe dir eine Routine zur Refokussierung 

Denk dir eine kleine Routine aus, die dir dabei hilft, dich wieder in das Hier und Jetzt zu bringen, den Kopf freizubekommen und den Fokus wieder zu finden. Das kann z.B. sein: ein Mantra, dass du dir selber leise vorsagen kannst; eine Melodie, die du kurz summen kannst; eine kleine Bewegung, die du machen kannst, wie z.B. Fingerschnipsen, in die Hände klatschen oder mit den Händen kurz über den Rasen streichen. Das kann etwas sein, dass das gesamte Team macht (z.B. ein Cheer oder ein Ritual für das gesamte Team, wenn ein Fehler passiert ist oder das gegnerische Team gepunktet hat). Das kann aber auch etwas sein, dass du persönlich für dich machst oder mit ein oder zwei anderen Personen teilst, um euch zu unterstützen, um Verantwortung zu übernehmen und um bei der Sache zu sein.

3. Wähle ein kleines, erreichbares Ziel 

Häufig fällt es zunächst schwer, einen Hebel zu finden, um sich wieder zurück in einen fokussierten Zustand zu bringen, nachdem man bemerkt hat, das man ins “Lala Land” abgedriftet ist. Dann kann es manchmal hilfreich sein, dass man sich darauf konzentriert, EINE Sache wirklich gut zu machen, bis die Dinge wieder wie von selber laufen. 

Du kannst z.B. entscheiden, dass du die Person bist, die das Team für einen Punkt am lautesten von Sideline unterstützt. Du kannst dir vornehmen, in einer Spielpause die richtige Nahrung zu dir zu nehmen und genug zu trinken. Es geht darum, dass du eine Kleinigkeit kontrollierst, um dich danach erfolgreich zu fühlen. Wenn du diese Kleinigkeit gemeistert hast, dann wird das die größeren Herausforderungen weniger entmutigend erscheinen lassen. 

Visualisierung und Vorstellungstraining 

Je plastischer man sich vorstellt, selber eine körperliche Tätigkeit (z.B. eine sportliche Bewegung) zu machen, desto mehr beginnt man, seinen Körper darauf vorzubereiten, diese Tätigkeit tatsächlich körperlich auszuführen. Aufgrund von Hirnforschungen wissen wir heute, dass schon allein bei der Vorstellung einer Bewegung (z.B. Vorhandwurf) Areale im Gehirn aktiviert sind, die auch bei der tatsächlichen Bewegung beteiligt sind. Zudem wissen wir auch, dass bei vielen Lernprozessen die entsprechenden Gehirnareale immer wieder aktiviert werden müssen. 

Im Rahmen von sog. Metaanalysen, in denen die Ergebnisse von vielen Studien zusammengefasst werden, konnte die Wirksamkeit des sog. Vorstellungstrainings belegt werden. Fazit dieser Analysen ist, dass das Vorstellungstraining das körperliche Training zwar nicht ersetzen kann, es aber effektiver ist als gar kein Training. Die Athleten und Athletinnen, die sowohl körperliches als auch mentales Training anwenden, erfahren größere Leistungssteigerungen als diejenigen, die nur körperlich oder nur mental trainieren. 

Eine wiederholte, plastische Visualisierung hilft dem Körper daher dabei, sich auf die eigentliche körperliche Ausführung vorzubereiten und die sportliche Tätigkeit später umzusetzen. Daher solltest du Zeit dafür verwenden, dich selber dabei vorzustellen, wie du, – ganz im Detail – deine dir selbst gesteckten Ziele erreichst. Wenn du wirklich diesen Layout-Block holen willst, dann stell dir ganz genau vor, wie das abläuft und mache dies so detailliert wie möglich und so oft wie möglich. Das wird dir dabei helfen, dich körperlich auf die Umsetzung vorzubereiten und wird es viel wahrscheinlicher machen, dass du deine Vorstellungen und Ziele in die Tat umsetzt. Das hilft dir auch dabei, deine mentale Stärke und deine Fokussierung zu verbessern, die du in Momenten brauchst, wenn du dich wieder zurück aus dem “Lala Land” ins Hier und Jetzt holen willst. 

Links

Humboldt-Universität zu Berlin, Institut für Sportwissenschaft – Sportpsychologie

Sportpsychologie: Funktioniert mentales Training wirklich? 

Dr. Alan Goldberg, The Ultimate Coaches and Players Conference, 2007:

Daniel Kahneman, Schnelles Denken, langsames Denken

Zuletzt noch eines der ersten Bücher zu diesem Thema und immer noch aktuell, Timothy Gallwey, The Inner Game of Tennis.

Zum Autoren: Stefan Rekitt ist seit 2005 Trainer der Ultimate Nationalmannschaft der Männer. Von 1995 bis 2000 trainierte er die Junioren Nationalmannschaft. Zuletzt agierte er auch als Trainer von Club Mannschaften wie z.B. dem Männerteam aus Bologna, mit dem er 2019 den EUCF Titel gewann. Als Spieler gewann Stefan sowohl Deutsche Meisterschaften als auch Dänische Meisterschaften und war 2003 und 2004 Nationalspieler bei der EM bzw. WM. Seit mehreren Jahren ist Stefan Mitglied im DFV-Lehrteam. Er organisiert zudem das Global Ultimate Training Camp und ist im Komitee des Phillis Award. Darüber hinaus ist Stefan Präsident des Frisbeesport-Landesverbandes Bayern.